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1. Escuadrón de rana
Salida: Cuadriceps
Método: Manténgase a 20 cm frente a la campana, los pies ligeramente más anchos que el ancho del hombro separados; doble lentamente las rodillas y cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (en este punto la articulación de la rodilla todavía está abduciéndose), manteniendo los talones en el suelo; Luego use contracciones de cuadriceps para ponerse de pie hasta que las piernas estén rectas, de modo que los músculos del muslo estén en la posición de "contracciones pico", con todo el cuerpo a un ángulo de menos de 90 grados al suelo, pausa y repetición.
2. Prensa de banco plana/de pendiente ascendente
Ejercicio: Pectoralis mayor
Coloque el banco en la máquina Smith y ajuste la pendiente trasera de modo que el torso esté a un ángulo de 40 grados con respecto al suelo; la barra transversal se coloca cerca de la esternoclavícula; Para controlar la fuerza de contracción del pectoral mayor, levante el timbre verticalmente hacia arriba, deje que el pectoral mayor en la línea vertical de la articulación del hombro, pectoral mayor en la posición de "contracción máxima" (no bloquee la articulación del codo), haga una pausa; A medida que baja la barra, utilice los músculos pectorales y baje lentamente la barra a su posición original. Repita. Tenga en cuenta que el gancho de seguridad debe abrirse antes del inicio del movimiento, de modo que la campana pueda moverse hacia arriba y hacia abajo libremente. En este momento, preste atención a que las articulaciones de la muñeca no roten demasiado, para evitar el exceso de articulaciones del codo hacia delante en la parte inferior del movimiento; Debido a la pendiente de la espalda, es difícil controlar el centro de gravedad del hombro al principio, por lo que el peso debe ser más ligero, y luego aumentar gradualmente el peso.
3, hilera de inclinación (agarre inverso)
Ejercicio: Músculos de la espalda
Con la máquina Smith, usted puede estimular sus músculos de la espalda en una variedad de ángulos diferentes, como una fila de arco, una fila de un brazo, una fuerza de tracción y un agarre inverso.
Elige un pedal de unos 15cm de altura y se coloca en la parte superior (el pedal se elige aquí porque hay un soporte de pista debajo de la trayectoria de la campana de la máquina Smith, y la campana de la barra no puede alcanzar una posición muy baja cuando se desliza. Para estirar completamente el músculo objetivo durante el movimiento, se añade un pedal para aumentar el rango de movimiento); mantenga la barra con las palmas hacia adelante, ligeramente más allá del ancho del hombro separado; Doble el torso hacia adelante paralelo al suelo y doble las piernas ligeramente de modo que su peso esté en una línea vertical cerca de la parte posterior de sus pies; Levante la barra con la fuerza de contracción del músculo dorsal ancho hasta que alcance la posición abdominal, de modo que el músculo dorsal ancho esté en la posición de "contracción máxima", y pare ligeramente; luego el control de tensión del músculo dorsal ancho, lentamente regrese a la posición original.
4. Empuje de hombros
Ejercicio: Músculos deltoides
La campana sigue una estricta trayectoria vertical hacia arriba y hacia abajo en la máquina Smith, por lo que las lesiones de la correa del hombro pueden evitarse. Los siguientes dos ejercicios se centran en las bandas deltoides anterior y media. Si quieres estimular las bandas deltoides posteriores, también puedes hacer matones de la campana y filas magras.
Coloque un banco en la máquina Smith y angule la espalda ligeramente; Sostenga la barra de la campana con dos palmas hacia adelante y la distancia de la sujeción amplia, la controle con la tensión deltoide, baje lentamente la campana de la barra al pecho, y pare levemente (preste la atención a la posición no demasiado baja, para evitar lesión del hombro); Con la fuerza deltoide en control, empuje hacia arriba lentamente y suavemente hasta que el deltoide esté en la posición de "contracción pico" (no bloquee el codo y no gire demasiado la muñeca al principio para que el codo no esté demasiado adelante en la parte inferior del movimiento) y repita.
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