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1. Soporte sentadilla Frog
Trabajar: cuádriceps
Método: Stand de 20 cm de frente el barbell, los pies ligeramente más ancho que el ancho de hombro aparte; lentamente flexiona las rodillas y en cuclillas hasta los muslos paralelos al suelo (en este punto, la articulación de rodilla sigue secuestrando), manteniendo los talones en el suelo; a continuación, utilice las contracciones del cuadríceps levantarse hasta que las piernas rectas, de modo que los músculos del muslo se encuentran en el "pico de las contracciones", con todo el cuerpo en un menor ángulo de 90 grados en el suelo, pausa, y repita.
2. Cuesta arriba/flat bench press
Ejercicio: pectoral mayor
Coloque el banco en el Smith máquina y ajustar la pendiente, de modo que el torso se encuentra en un ángulo de 40 grados en el suelo; la barra transversal se coloca cerca del sternoclavicle; para el control de la fuerza de contracción de la pectoral mayor, levante el barbell verticalmente hacia arriba, deje que el barbell en la línea vertical de la articulación del hombro, pectoral mayor en la contracción de "pico" (no bloquear la articulación del codo), una pausa; como bajar la barra, utilizar sus músculos pectorales y baje lentamente la barra de vuelta a su posición original. Repetir. Tenga en cuenta que el gancho de seguridad deben estar abiertas antes del inicio del movimiento, de modo que el barbell puede subir y bajar libremente. En este momento, prestar atención a la muñeca de las articulaciones no-girar, a fin de evitar el exceso de las articulaciones del codo hacia adelante en la parte inferior de la circulación; debido a la pendiente de la espalda, es difícil de controlar el centro de gravedad del hombro al principio, para que el peso debería ser más ligero, y luego incrementar gradualmente el peso.
3, inclínese fila (GRIP) atrás
Ejercicio: músculos Volver
Con la máquina Smith, puede estimular los músculos de su espalda en una variedad de diferentes ángulos, como un arco, fila, una fila de un brazo, un disco de tiro y un agarre inverso.
Elija un pedal de unos 15 cm de altura y el soporte en la parte superior (el pedal es elegido porque aquí hay un titular de la pista por debajo de la barbell trayectoria de la máquina Smith, y el barbell no puede alcanzar una posición muy baja cuando deslizante. Para poder estirar el músculo de destino durante el movimiento, se añade un pedal para aumentar el rango de movimiento); Mantener la barra con las palmas mirando hacia adelante, un poco más de ancho de hombro aparte; doblar el torso hacia delante en paralelo a la palabra y doblar las piernas ligeramente para que su peso es en una línea vertical, cerca de la parte posterior de sus pies; Elevación de la barra hacia arriba con la fuerza de contracción del músculo Latissimus dorsi hasta que alcanza la posición de la abdominal, de modo que el músculo Latissimus dorsi se encuentra en la contracción de "pico", y detener un poco; entonces el Latissimus dorsi control de tensión muscular, volver lentamente a la posición original.
4. Inserción hombro
Ejercicio: los músculos deltoides
El barbell sigue una estricta vertical hacia arriba y abajo de trayectoria en el Smith máquina para que el hombro lesiones pueden evitarse. Los dos siguientes ejercicios se centran en el deltoides anterior y medio de las bandas. Si desea estimular el deltoides posterior bandas, también puede hacer barbell se encoge y se apoyan las filas.
Colocar un banco en la máquina de Smith y el ángulo de la espalda ligeramente; mantenga el barbell barra con dos palmas hacia adelante y amplia la celebración de la distancia, con control de tensión de deltoides, baje lentamente el barbell en el pecho, y detener ligeramente (prestar atención a la posición no demasiado baja, para evitar la lesión del hombro); con la fuerza de deltoides en control, empuje hacia arriba lentamente y suavemente hasta que el deltoides está en la contracción de "pico" (no bloquear el codo y no-girar la muñeca al principio a fin de que el codo no es demasiado hacia adelante en la parte inferior del movimiento) y repetir.
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